紧张性～头～痛很多是由下巴、颈部、肩膀或上背部累积紧绷引起的。可以通过练习瑜伽来缓解紧~张性头~痛。

瑜伽练习的工作目标专注于颈部、肩膀和上背部的肌肉。当你减轻身体紧张时，你可能会减少紧张性～头～痛～的强度、持续时间和频率。

可以通过练习瑜伽来缓解紧张性头痛。

• 每当我面临头痛或偏头痛等更严重的问题时，我总是练习交替的鼻孔呼吸或nadi shodhana pranayama。
• 从舒适的坐姿，用右手用拇指封住右鼻孔，并将中指朝向额头。通过左鼻孔深吸气，数4、5或6。
• 完全吸入后，用无名指或小指关闭左鼻孔来切换两侧。通过右鼻孔呼气进行相同的计数。
• 再次通过右鼻孔吸气，填满，然后封住右鼻孔，通过左鼻孔呼气，数4、5或6。继续按照自己的节奏，总是通过一个鼻孔吸气，通过另一个鼻孔呼气。
• 保持肩膀放松，闭上眼睛，想象呼吸从头顶向下流经鼻孔。再打几轮，最后一次呼气后，双手放在膝盖上，让呼吸恢复自然节奏。

保持肩膀放松，闭上眼睛，想象呼吸从头顶向下流经鼻孔

• 为了缓解可能导致头痛的颈部紧张，请将右耳向右肩倾斜。

为了缓解可能导致头痛的颈部紧张，请将右耳向右肩倾斜。

• 如果您想加强拉伸，请将左臂伸向一侧，并将指尖磨在垫子上。将右手放在头部左侧，轻轻地将右耳拉向右肩。通过鼻子深呼吸。

将右手放在头部左侧，轻轻地将右耳拉向右肩。

• 现在，轻轻地向右肩滚动下巴，伸展头部和颈部后部。保持放松的呼吸。

保持放松的呼吸。

• 抬起头，将下巴朝向垫子的右上角，并将头向后倾斜，感受下巴下方和颈部前部的舒展。这个区域通常保持紧张，导致头痛。
• 把头还给中间，耸耸肩。
• 在另一边重复这些伸展运动，这次将左耳朝向左肩，同时保持下巴略微抬起。

• 通过将右膝堆叠在左上方，进入鹰式的坐姿变体。 如果这不舒服，只需盘腿坐着。
• 以90度角弯曲肘部，将右臂包裹在左臂下方。
• 你可以试着用手掌触摸，双手背对着对方，或者像拥抱自己一样将手臂交叉在胸前。 继续向下拉肩胛骨，抬起肘部。
• 双手稍微远离脸部。

以90度角弯曲肘部，将右臂包裹在左臂下方。

• 从这里，将下巴朝向胸部，就像你试图让额头触摸二头肌一样。 挤压前臂朝对方，这样你开始感觉到肩胛骨之间的空间打开了。
• 你还会体验到颈部和头部后部的轻微拉伸。 通过鼻子深呼吸，放松面部肌肉，释放不必要的紧张。
• 如果您喜欢深入臀部开启器，请向前弯曲，向下松开，让肘部放在膝盖上或伸向垫子。
• 调动你的核心，抬起你的胸部。 深呼吸，伸手肘向上，然后松开姿势。

• 从鹰姿势开始，将手掌放在身后，双脚平放在地上。将肩胛骨挤在一起，保持肘部相互拥抱，并专注于抬起胸部进行温和的胸部伸展。
• 要过渡到另一边的鹰姿势，请回到中立的脊柱。
• 这次，用左膝在右上方堆一堆，或者如果你愿意，只需盘腿坐着。

将肩胛骨挤在一起，保持肘部相互拥抱，并专注于抬起胸部进行温和的胸部伸展。

• 双手和膝盖放在地上，确保手掌在肩膀下，膝盖在臀部下。花点时间做一个温和的猫牛序列
• 。吸气放下腹部，以牛姿势向上凝视，然后在猫姿势中呼气绕过你的脊柱。
• 在猫牛之后，回到一个轻松的儿童姿势。将臀部朝向脚后跟，让额头靠在地上。保持大腿紧靠在一起，你可以向前伸展双臂或让它们向后跟伸展。
• 让你的肩膀在膝盖上放松，感觉身体的重量随着每一次呼吸而变重。
• 在这里逗留多久就逗留多久。

每当你觉得需要练习瑜伽治疗紧张性头~痛时，你可以来做这个姿势。

让你的肩膀在膝盖上放松，感觉身体的重量随着每一次呼吸而变重。

• 将手指交叉在下背部后面，进入兔子姿势。根据你的舒适度，把你的一些重量转移到你的额头或头冠上。
• 你的指关节应该朝向地板下降，大部分重量放在膝盖上而不是头上。
• 在这个位置深呼吸几次。

你的指关节应该朝向地板下降，大部分重量放在膝盖上而不是头上。

• 通过将手掌释放到地面，肩宽分开，并向上和向后抬起臀部，过渡到下犬式
• 利用这个机会放松你的脖子，你的头慢慢地从一边到另一边移动。

利用这个机会放松你的脖子，慢慢地从一边到另一边移动

• 下犬式，将膝盖带到垫子上，向前摆动双腿，然后向下放在背上。
• 将手臂伸向两侧，臀部略微向右移动。让两个膝盖向左降低，并尽量将右肩胛骨放在垫子上。
• 你可以抬起头或向右转头，让重力来做这项工作。在这里呼吸几下。
• 当你准备好时，当你把膝盖带回中心时，抓住你的核心。
• 然后，重复另一边的扭转，臀部向左移动，膝盖向右下降。专注于保持左肩胛骨接地，向下背部和臀部外缘呼吸。

让两个膝盖向左降低，并尽量将右肩胛骨放在垫子上。

• 现在，让我们进入挺卧式，最后的休息姿势。 伸直你的胳膊和腿，创造一些空间。 让你的手掌面向天空。
• 闭上眼睛，温柔凝视，真正休息。 当你放下任何紧张、力量或努力时，让自己变得更沉重。 让下面的地面支撑你。
• 你可以在这个姿势上停留几分钟或你喜欢多久。 当你准备起床时，慢慢做。

伸直你的胳膊和腿，创造一些空间。 让你的手掌面向天空。

愿你通过这个瑜伽为紧张性头痛练习找到一些缓解。