这篇文章要分享的是，常用的肩部和腿部动作练习图解，让你从此告别瞎练。图中箭头标注为动作轨迹，颜色标图为目标肌群。具体请看下图：

肩部动作

动作1：坐姿杠铃推举

动作2：坐姿器械侧平举

动作3：俯姿哑铃侧平举

动作4：坐姿器械反式飞鸟

动作5：直臂单臂哑铃侧平举

动作6：直立杠铃划船

动作7：坐姿哑铃交替前平举

动作8：直立拉力器前平举

动作9：直立杠铃前平举

腿部动作

动作10：坐姿器械腿举

动作11：杠铃负重深蹲

动作12：哈克深蹲

动作13：坐姿器械举腿

动作14：哑铃负重箭步蹲

动作15：俯卧器械腿弯举

动作16：俯姿腿弯举

动作17：骑人提踵

动作18：坐姿器械提踵

胸部动作

动作19：仰卧上斜哑铃卧推

动作20：坐姿器械夹胸

动作21：仰卧哑铃卧推

动作22：仰卧哑铃飞鸟

动作23：龙门架夹胸

动作24：仰卧上斜哑铃飞鸟

动作25：坐姿器械推胸

动作26：仰卧上斜杠铃卧推

动作27：仰卧平板杠铃卧推