在我国,妈妈们生完宝宝后大多数都会做的一件事就是——坐月子,“坐月子”也就是产褥期恢复。
十月怀胎一朝分娩,妈妈们需要时间来让身体恢复到孕前水平,这个时间就是产褥期,一般认为需要六周,现在医院一般会交代妈妈产后42天回医院复查,观察妈妈的恢复情况,这个就是现代医学上对应的“坐月子”。
然而有些妈妈为了养身体,月子里基本没活动,去检查时发现缺乏运动、营养过剩,甚至有些妈妈出现头痛头晕、颈腰酸痛等症状。
那么,产褥期可以做哪些运动,使身体更好地恢复呢?
腹式呼吸腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。
扩大肺活量,改善心肺功能,且腹腔内包括包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分,并拥有大量的血管神经,加强腹式呼吸可促进腹腔运动。
腹式呼吸
盆底运动正常情况下,女性产后42天复查时,可以进行盆底肌肉力量评估。
但实际上,在顺产24小时后、剖宫产48~72小时后伤口不疼了,就可以自主地开始做凯格尔训练。
盆底运动
不过要注意以下几点:
1、如果你刚启程,这是一项伟大的运动。不要收缩太长时间,避免损伤肌肉。
2、盆底肌收缩之后要完全放松,并让足够时间放松它们,避免拉伤。
3、其他肌群减少参与,腹肌、臀肌及大腿尽量放松。
4、可以尝试解锁躺着、跪着、坐站走等姿势去进行随时随地训练。
5、盆底肌训练是个长期的过程,需要坚持。
6、训练过度也是会产生反作用的,所以要根据自身情况制定方案。
锻炼这段时间可进行低强度的运动,比如散步。促进肠胃功能恢复,避免静脉血栓形成。
还可以适当做四肢及肩颈活动,促进血液回流,也利于体态改善。
注意产后早期参加运动、跑步或其他高强度的活动,实际上会降低盆底肌肌力,导致长期的膀胱和肠道或阴道脱出。
因此,建议六周产后检查后,再增加运动强度。
坐月子的妈妈,一定要坚持科学合理的方法,适当运动和足够的休息才能使自己更健康。