初学者的乌鸦式（Kakasana）：内心力量之旅

• 梵语名称：Kakasana
• 英文名称：Crow Pose
• 级别：中级到高级
• 类型：哈塔瑜伽手臂平衡
• 解剖学：手臂、肩膀、背部、核心、臀部

初学者的乌鸦式（Kakasana）：内心力量之旅

位置：轻度反转

一旦我们开始练习瑜伽，我们很快就会发现瑜伽不仅仅是一种身体练习。相反，瑜伽提供了一个邀请，让你开始一段终生的内向之旅。

这些体式只是瑜伽之路的一个方面，成为自我发现、培养内在力量和培养更大信心的工具。

这些体式只是瑜伽之路的一个方面，成为自我发现、培养内在力量和培养更大信心的工具。

今天和大家介绍初学者的乌鸦式。

• 虽然有时令人沮丧，但复杂瑜伽姿势的艺术往往会给我们带来挑战，让我们超越自己的认知局限，培养新的自信、自我意识和自我同情。

乌鸦式被认为是瑜伽手臂平衡的开始。

这个造型比它更高级的手臂平衡式亲鹤式更简单。

• 尽管如此，它还是需要将重量从脚转移到手上，这需要与我们的脚离开地面上熟悉位置的任何姿势一样多的注意力和勇气。

Kakasana源自两个梵语单词，“kaka”意思是乌鸦，“asana”意思是姿势。因此，这个瑜伽姿势是以乌鸦的名字命名的，因为它的形状就像栖息在那里准备飞翔的鸟。

• 除了鼓励我们的勇气和挑战我们的平衡外，乌鸦式还有许多身体和精神上的好处，包括：
• Crow体式加强手臂、手腕、髋屈肌和腹部肌肉

建立自信，培养专注力

• 练习像Kakasana这样的瑜伽姿势来拉伸你的上背部肌肉
• 这种开始瑜伽手臂平衡可以促进协调和敏锐的本体感觉
• 能锻炼盆底肌肉
• 建立自信，培养专注力

沉着冷静。当你注意到自己漂浮在地面上时，你可能会感到惊讶。按照以下说明安全地练习开始的乌鸦式：

• 开始深蹲，脚跟并拢，脚趾分开。抬起脚跟，膝盖张开，使躯干在两者之间蠕动。将双手放在双脚前方的地板上，与肩同宽，稍微向外转动，为乌鸦式奠定基础。把你的手指舒服地张开。
• 弯曲你的手臂，膝盖爬到上臂的后面，在肘部和肩膀之间的某个地方。在地板上的某个点，远远地盯着你的手，将你的能量和重量向前转移，而不是向下转移。
• 轻轻呼吸。将肩膀向手腕前方移动。将每个手指的每一部分均匀地压入地板。将你的体重均匀地分布在每个手掌的圆周上。将一组脚趾抬离地板任意距离。过一会儿，把它们放下来，试着换另一只脚。伸展你的脚趾，让它们浮离地板。每只脚漂浮几下后，将上臂相互拥抱，将视线向上转移，同时抬起双脚练习乌鸦式。

开始深蹲，脚跟并拢，脚趾分开

• 一旦你的脚漂浮起来，将骨盆后部向脚跟方向拉，脚跟向臀部方向拉，以锻炼腹部肌肉，使你的体型更加紧凑。
• 呼吸并练习放松，即使你发现你可以用手保持平衡。当你感觉到你的平衡在你的手上移动时，软化你的眉毛、下巴和舌头。把地板往下压，使你的视线保持稳定。
• 保持这个姿势几次呼吸，然后回到深蹲姿势，一次一只脚或同时一只脚。

• 先在你面前的地板上，额头前方下放一个枕头、瑜伽块或折叠的毯子，让你感觉更安全。许多人害怕摔倒在我们的脸上，做好准备并不是一个坏主意，以防万一！正如帕坦贾利在《瑜伽经》（2:16）中所说，“应该避免未来的痛苦。”为什么不先在你面前的地板上放一个枕头或折叠的毯子，帮助你感到更安全呢？好好照顾自己。
• 肘部靠近躯干。当你拥抱上臂肌肉时，将肩膀从脖子上移开。腾出空间，让你可以在肌肉的努力下呼吸和放松。
• 小心地把脚爬到方块上。你的脚后跟离开了瑜伽砖。现在，你可以从一个有用的起点将膝盖叠放在手臂上。

你的脚后跟离开了瑜伽砖

通过经常练习，即使是初学者也会发现乌鸦式可以成为一种强大的自我发现和内在力量的工具。

我们如何摆姿势比是否摆姿势更重要。我们的内在力量之旅更多地与态度有关，而不是实现最终目标。

通过经常练习，即使是初学者也会发现乌鸦式可以成为一种强大的自我发现和内在力量的工具。

建立这种内在力量的是我们学习、大笑、也许跌倒，然后愿意再试一次的能力。要知道练习是我们长期、持续、认真地做的事情（瑜伽经1:14）。实践引导我们走向心灵的宁静和内心的稳定。不着急。平衡来了又去。我们正在培养的是平静。不受结果干扰是内心的力量，它绽放出深刻的自由。