一周练几次？每天的训练量如何制定？什么样的训练频率才是最佳的？相信有不少人存在着这样的困惑。今天就跟大家来聊聊：训练频率那些事儿。

训练频率是什么？

训练频率是将训练容量和强度组织与融合的方式，它意味着你将把一周里的训练内容分布和安排在不同的训练日中。在训练过程中，为了避免过度运动，通过调节训练频率来调整训练与恢复之间的关系也是常用手段。此外，不同的训练频率产生不同的训练效果。将所有训练放在一天完成，和将训练分配在一周6天中进行，二者的效果还是有很大的不同。因此训练频率对训练过程和训练效果都会产生一定的影响。

频率是如何影响训练的

当谈论到训练频率是如何影响训练的，就必然少不了“学习过程”这个因素。

如果所有训练都放在同一天进行，那么可能会影响到良好动作模式的学习和原定的增肌或增力的训练效果。随着训练时间变长，生理和心理会产生疲劳累积，动作质量会慢慢下降。而且训练拖得越久，所能够获得的训练刺激也会逐渐减少，从而会使增肌或者增力效果变得不理想。

如果每周进行6次训练，每次训练只有1组内容，那么动作的熟悉度和正确率有可能会大打折扣。如果动作的质量不好，训练者没有第2组或者第3组的时间来修正它；就算动作非常完美，训练者也没机会重新做一遍来巩固，除非等到下个训练日。

如此看来，不合理的、不科学的训练频率可能会严重影响到训练过程，进而使得训练效果变得微乎其微，更严重的情况就是出现损伤。

训练频率推荐

训练频率在训练过程中很重要，在一次训练中做太多训练也是有可能发生的事情。为了规避不合理的训练频率，所以要将一周中需要做的训练合理分配在不同训练日里。

没有一种训练频率是适用于所有人的。当大家在设计训练计划时，不能够直接借鉴他人的训练安排，而是要根据自己的生活方式和身体情况来安排训练。下面就为大家推荐如何制定与调节训练安排，保持合适的训练频率。

• 首先，确定一周的训练总容量(考虑一下要做几个动作，一共几组，组间休息多久，以及热身情况等)需要达到多少，这样才能保证离训练目标更进一步。接下来，估计下做完这些训练总共需要多少时间。然后，在保证动作质量和时间安排的基础上，考虑将这些内容分为几次进行训练比较合适。
• 试一试自己安排的训练方式。如果在某一次训练中，你觉得容量太大而影响了训练质量，可以考虑将一些本次训练的容量移到其他训练日中，或者加入一个新的训练日里。
• 类似地，如果发现某一次训练基本不用花多少时间，也没产生什么疲劳，可以考虑将一些训练容量移到这个训练日里。

以上内容来自《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》

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