《持续的幸福》一书中提到了一种提升幸福感的日常练习方式：每天花5-10分钟记录当天发生的“三件好事”。这种方式看似成本很低、简便易行，但对于抑郁症患者而言，内心的真实想法或许是：

“我连喝水吃饭都觉得很累，又怎么会花心思去记录？”

对抗抑郁的过程中会有许多痛苦、挣扎，让人疲惫又无力，“光是呼吸，就已经用尽全力”是许多抑郁症患者的真实写照。对于哪些抑郁症患者并不适用记录疗愈的方式？如果可以记录需要注意哪些方面？除了记录，患者还能为自己做什么？对此，小安特意邀请了北京安定医院郭彤医生来为大家答疑解惑。

郭彤医生表示，记录疗愈的出发点是好的，但并不适用所有的抑郁症患者，是否采用记录的方式是因人而异的，需要考虑患者的个人意愿和疾病程度。抑郁症的特点之一就是缺乏动力，患者本身内核能量不足，如果患者没有相关意愿，勉强让患者记录，就好比让一辆油箱空空如也的汽车拼命跑起来，效果只会适得其反。

此外，还需要考虑处在疾病不同阶段的患者精神状态，对于情况比较严重的抑郁症患者，比如出现木僵、违拗、迟滞，患者连基本的生活自理能力都难以为继，无法正常饮食、睡眠，更别提让患者通过记录去缓解情绪。

抑郁症这条“黑狗”会对患者无时无刻发动“侵袭”，使患者长期处于负面情绪，负面情绪会给患者带来负面的认知能力。有些患者在记录过程中，原本在想值得开心的事情，但也可能会陷入思维反刍，觉得生活一无是处，这其实是患者最原始、直接的反应。

郭彤医生认为，这种负面情绪在一定程度上能帮助患者直面内心，借机看清困扰自己的“抑郁黑狗”，但可能也会难以自我调节。为了减少自我消耗，在记录过程中，患者最好要注意以下三点：

• 记录的目的是为了调节情绪，和内心沟通，患者在记录时要倾听内心最真实的声音，表达真实的情感和意愿。
• 记录内容不用特别复杂，可以选择生活中正能量、触动自己的简单小事，避免消极的心理暗示，适时阻断负性信息，及时转移注意力。
• 记录可以适当“偷懒”，当暂时不想做的时候不要勉强，允许自己按下暂停键，可以先尝试在家里做点力所能及的事情，比如听音乐、打扫卫生，或者什么都不做，放空自己，在一个静静的午后，晒太阳发呆。

值得一提的是，有些患者会将自己的记录内容主动分享给亲友，这也是一种调节情绪的方式，家属可以好好陪伴、倾听。如果患者不愿意分享，有些家属出于想要了解患者近期心理状态可能会私自翻阅，这样做往往会引起患者反感，最好还是采取平等、尊重的沟通方式和患者交流。

抑郁症的疗愈，不是短期内快速实现的，对抗抑郁是一个持续的、动态的转变过程，但每个人都是有自我疗愈能力的，可以试着做到下面5点，帮助自己从抑郁的泥沼中脱身。

1.谨遵医嘱，坚持服药。

2.日常生活保持规律作息、均衡饮食、适当锻炼。

3.尽量避免独处，可以适当增加人际交往，向比较信任的人去倾诉。

4.当感觉状态不对时，建议采用深呼吸、肌肉放松、正面冥想等方式。

5.如果状态难以调节，需要及时向专业的精神科医生寻求帮助。

总之，只要愿意尝试，愿意给自己机会，终会守得云开见月明！

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北京安定医院抑郁症治疗中心

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