随着工作压力越来越大,低头族越来越多,中国目前亚健康的人群基数正在逐年上升,但是很多人对亚健康都不了解,甚至不以为意。
亚健康是当代人普遍存在的一种健康问题。随着社会的飞速发展,人们的精神身体各个方面都承受着不小的压力。处于亚健康的人群,实际上就是在生病的边缘游走。不运动,垃圾零食,不交流都成为了我们亚健康的理由。
身体在不断提醒大家该运动了,大家却因为时间问题迟迟不肯动起来!今天就是针对这些人群分享的4周碎片时间锻炼计划!远离低头,多做些运动!共有7个动作,每天只需要十分钟,坚持四周,见证你的健康活力改变!
1、平板支撑(时间选择下面两套方案)
两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,身体保持伸直(臀部不要翘起,身体也不要凹陷下去),让头部肩部胯部等保持在同一水平面上。
2、俯卧撑(时间选择下面两套方案),如果坚持不住可以选择跪姿俯卧撑。
手掌在胸部两侧,两手掌的距离要比肩宽。膝盖着地,腹部收紧,不要塌腰。吸气,手臂屈肘,躯干慢慢靠近地面,直到大臂与背部平行,呼气手臂伸直挺身还原,重复动作。
3、徒手深蹲1分钟,动作要标准
首先自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,双手可以叠合放在胸前或者手拿重物。吸气时臀部后移,屈膝下蹲。直到大腿约与地面平行,呼气起身站直还原。注意腰背始终挺直,不要多度前倾或者后仰。
4、靠墙半蹲(时间选择下面两套方案)
保持身体稳定,背部挺直靠在墙上,小腿与大腿呈90度,上身与大腿呈90度,坚持住。
5、直臂跪姿俯撑 交叉支撑(时间选择下面两套方案)
6、仰卧屈膝单侧伸展(时间选择下面两套方案)
将小腿抬至桌面水平,下放的时候腿部轻点地面。注意腹部始终收紧,腿部下放的时候尽量缓慢而又节奏,不可泄力。
7、下犬式后蹬腿(时间选择下面两套方案)
第一周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,但最好补足时长。动作与动作之间休息10秒。
平板支撑 2分钟;俯卧撑 1分钟;仰卧屈膝单侧伸展 1分钟;下犬式后蹬腿 1分钟;靠墙半蹲 1分钟;徒手深蹲 1分钟
第二周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案,可以在6天的训练中交替练习。
练习方案一:平板支撑 3分钟;仰卧屈膝单侧伸展 3分钟;直臂跪姿俯撑 交叉支撑 3分钟。
练习方案二:靠墙半蹲 3分钟;俯卧撑 3分钟;下犬式后蹬腿 3分钟
第三周重复第一周的训练,第四周重复第二周的训练。
如果你能按照这份计划坚持蹲练4周,相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。届时,你将会爱上健身,爱上这些让你活力满满的运动!
大家一定要坚持训练,只要坚持一定会见到效果哦!坚持4周,让身体拥有前所未有的健康改变,看看你能坚持吗?
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