我是大刁，为了减脂塑形学习过很多网络上的文章，但过于杂乱的内容总是让人眼花缭乱，找不到方向。所以我找到了首位世界自然健美冠军华波老师，还有运动康复领域很有威望的武月华老师，再结合自己的经验，按照减脂-塑形-增肌的顺序，把每一个环节的干货重点分享给大家，希望能够让更多小伙伴养成良好的运动习惯，不仅仅塑造出好身材，并且还可以长久保持下去。

美国的罗斯安吉拉曾进行了一场减重挑战，通过运动以及热蒸的方式在一天的时间里减重22斤！挑战结束时通过照片确实可以看出他瘦了一大圈，但是这样的危害无疑是极大的，毕竟减重并不等于减脂，而且他所减少的体重大多竟然只是水分。而真正要减掉脂肪，无论如何都脱离不了“热量缺口”这一概念。

人之所以发胖，是因为摄入过多的热量转变成了脂肪。而要想健康减掉脂肪，就需要摄入的热量小于消耗的热量，也就是“热量缺口”。

首先，我们已经了解了三大营养素还有代谢率（不清楚的朋友可以看我之前的两篇文章）。一名不运动的正常人代谢大约在2500大卡每天。而摄入的营养素中，蛋白质包含的热量为1g=4大卡，1g碳水化合物=4大卡，1g脂肪=9大卡。

所以，减脂期需要控制每天摄入的总热量在2000大卡左右，但是最好不要低于基础代谢率，否则会降低身体每日消耗的热量。假设每天可以制造500大卡的热量缺口，那么理想状态下，体内的脂肪每天可以减少大概55克（500大卡/9大卡），一个月就可以减少3斤的脂肪。

而要想更加精准地知道自己每顿饭摄入的热量，则需要一个食物秤还有可以查询食物热量的app。例如100克鸡蛋包含了13.3克蛋白质，8.8克脂肪以及2.8克碳水，总热量大概有145大卡。

目前比较科学合理的饮食方法有高低碳循环饮食法，也就是说在控制总热量的前提下，降低碳水化合物的摄入，并用脂肪代替。同时按照（自身体重KG*1.3）的克数摄入蛋白质。 两周后再用两天的时间提高碳水化合物配比作为身体机能的恢复，之后再进行低碳饮食。

采用这种饮食方法的好处是可以在尽量不降低基础代谢率和肌肉的前提下，阻止脂肪的合成并分解体内现有脂肪。大概两周时间就可以看出体重的明显变化，而持续三个月，体脂率会降低的超乎想象。

了解了三大营养素、代谢率和热量缺口后，恭喜你，你已经不再是小白了。而下一步，就是通过了解自己从而制定以目标为导向的运动计划了。我们下一篇见！