• 圆润饱满而有力的臀部对于男性、女性来说，都是异常重要，它的优势不单单体现在美观方面，更是在健康方面有着至关重要的作用。

• 对于爱美的女性来说，圆翘的臀部非常的性感、漂亮。我们熟知的蜜桃臀、柯基臀、苹果臀，都是通过后天的训练获得的。

• 今天就给大家分享一下关于臀大肌的锻炼方法和动作要点，希望大家认真了解动作细节。

罗马尼亚硬拉

1. 双脚打开比肩膀稍宽，脚尖微微向外，膝盖与脚尖方向一致，重心放在脚跟的位置上。

2. 双手握距与肩同宽，手臂自然下垂，下背与腰部完全绷住，不可以塌腰、弓腰。避免腰背部、脊柱受伤。用臀大肌主导发力，带动上下肢完成此动作。

错误、正确要点图示

• 向上拉起杠铃时吐气，下放时吸气。这个动作共完成4～6组，每组12～15次，组间休息60～90秒。

负重臀推

1. 此动作是一个非常好的复合型孤立刺激臀大肌的动作，非常适合所有人训练。

2. 双脚打开1.2倍肩宽，脚尖向外，与膝盖方向一致。上背部肩胛骨最下面靠在凳子上，不要压在肩胛骨上，杠铃放在髋关节下面，不要放在髂前上棘上。

3. 向上顶起杠铃时吐气，下放时吸气，过程中，臀大肌主动收紧去发力，不要用腰顶。

4. 臀推这个动作共完成5～6组，每组20～25次，组间休息60秒。

• 动作要领与杠铃臀推完全一致，这个动作好处多哦。

1. 两大复合动作，专门针对臀大肌进行训练，且不需要复杂的器械，一根杠铃即可。
2. 动作过程中，臀部与腰部发力比例为8:2，如果腰部发力感觉较多，一定要降低重量，先把动作调整好，臀大肌发力感找准确后再开始练。

3. 觉得有用的朋友们，可以把你关于此动作的疑问打在评论区。