导语：卷腹在人们健身意识中，锻炼腹肌最基础的训练动作，很多的人本想通过这个动作，练出强大的核心力量，塑造完美的腰部线条，但是事与愿违，练习一段时间的仰卧卷腹，发现小蛮腰没有打造成功，身体却出现腰酸脖子痛的现象，到底是哪里来拿错了，今天小编来帮你揭秘，让你远离疼痛，甩掉肚子上的赘肉，练出梦寐以求的大肚子。

一、为什么做仰卧卷腹会出现腰酸脖子痛

1、造成腰酸的具体原因有哪些

首先我们在进行仰卧卷腹的时候，让骨盆处于前倾位置，腰椎变得过度向前弯曲，这样的话会让腰部两侧的竖脊肌过度紧张，导致腰椎被无形中抬离地面，造成骨盆前倾的情况比较严重，髂腰肌不仅变得非常紧张，腰椎的距离也越来越短，实际上是我们在进行卷腹训练的时候，髂腰肌周围的肌肉没有放松，当身体进行抬起、下落运动的时候，腰椎就会进行反复的被挤压、被拉伸运动，腰肌就会重复性的代偿发力，时间长了不可避免的就形成了腰部酸痛的感觉。

其次在进行仰卧姿势保持中，让我们的腰椎处于一个偏移倾斜状态，这种姿势只能会让我们的脊椎出现旋转，导致一侧腰部贴紧地面，而另一侧腰部很容易被抬高，这样反复训练，腰部两侧的肌肉发展水平较差，造成腰部区域出现酸痛感。

最后一点则是很多的健友喜欢用臀部作为支撑点，来辅助自己完成整个身体的起落训练，这样只会让髋关节的灵活度增强，例如：屈髋肌，直接影响了腹部的训练效果，同时还会增大腰部的运动压力，时间一长，腰部出现酸痛感是必然的。

2、为什么脖子会痛的具体原因

1）脖子痛是因为腹部力量不足造成的

当我们在进行卷腹运动的时候，如果腰腹部和背部肌肉的力量不足，训练者在抬起上肢的过程中，就会借助脖子的力量将身体抬起，完成卷腹训练，这样就造成了脖子酸痛的必然后果。

2）脖子痛是因为动作不标准造成

我们一些新手在尝试仰卧卷腹的时候，经常把握不住动作的准确性，有的时候双手抱头用力过猛地向上抬起上肢，这样难免不会拉伤脖子周围的肌肉或者颈椎，并且下降身体的时候，很容易让脖子紧贴在地面上，起来的时候会促使脖子借力，不仅会让脖子酸痛受伤，还会出现严重的疼痛感。

3）让脖子周围肌肉和颈椎作为了主力方

我们从卷腹运动的解剖图上不难看出，卷腹主要发力方是腹部肌群，有的人根本没有弄清楚这个动作的动力原理，而是照着猫画虎，让颈部代偿发力的现象屡次出现，所以在做完卷腹以后，脖子自然会出现疼痛现象。

综上所述，仰卧卷腹既然带给身体如此大的伤害，那么建议一些新手朋友，为了安全锻炼腹肌减掉腹部处的赘肉，不如改变自己的训练模式，让自己练腹更加高效。

二、如何用3个动作，帮训练者远离腰酸脖子痛，练出平坦的腹部

动作一：俯身开合

这个动作可以很好地提高基础代谢率，并且最大限度度的刺激腹部肌群，同时还可以募集全身的肌肉参与其中，减脂效果始终被大家公认，关键是收紧核心控制上肢的稳定。

动作二：俯身提膝

这个动作可以深度刺激腹部的肌肉，训练者在训练过程中，控制上肢的稳定，并且在让双腿交替向前垂直运动，不要膝关节内扣，长时间锻炼造成膝关节受伤。

动作三：俯身蜘蛛人

这个动作主要靠最大限度地展髋，来增强腹部侧面肌肉的刺激程度，是个锻炼小蛮腰不错的动作，关键是收紧腿部和核心肌群，注意力集中在腹外斜肌的刺激程度上。

结语：通过以上的讲解，大家对仰卧卷腹应该有了深刻的了解，我们选择动作要慎重，并且在训练过程中，重点不是训练强度和训练重量，而是选择动作的准确度和技术细节，只有这样才能让你避免伤痛，提高锻炼效果。