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哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械。我们只需买一副哑铃，就可以把家变成健身房，全方位刺激身体多个肌群，锻炼出好身材。

哑铃训练中，分为孤立动作跟复合动作。而复合型动作对于提高我们的肌肉活动度，关节灵活度都会有很大的提升，训练效果更加高效。

下面为大家推荐几个在家中就能训练的哑铃动作，有效锻炼手臂、肩部、大腿、臀部等多个肌群。

第一个动作就是哑铃火箭推，

这个动作可以训练的部位，从臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以说是从我们的双脚到我们的指尖。虽然这个动作比较辛苦，但是训练效果也很好。

这个动作需要我们的核心保持稳定，我们要从深蹲的姿势开始，当我们起身的时候，要借助起身的时候运用动量。

但是，运用动量最多只能让我们举着哑铃起身，但是并不能让我们完成肩推这个动作。当我们要将哑铃高举过头，我们的肩部要有足够的力量完成这个动作。我们可以稍微用重一点，这样可以加强你的肩膀肌群以及双脚的训练效果。

第二个哑铃训练动作就是单手平板哑铃卧推，

哑铃卧推这个动作是锻炼胸肌的黄金动作，对于我们每个人来说都不陌生。但是，由双手的哑铃卧推变为单手的哑铃卧推，会对我们的核心肌群要求更多。

你会发现，当哑铃向下运动的时候，重量会将我们往一边拉，而唯一能够帮助我们保持身体平衡跟稳定的方法，就是加强我们的核心肌群，具体来说是我们的腹斜肌。

你会发现，将哑铃向上推的时候，身体不仅是要克服重力，还需要有强大的核心肌群。此时，我们的核心肌群所承受的负荷，也会因为哑铃重量的改变，而有不同的影响。

第三个动作就是哑铃摆荡。

我们要做的就是用双手抓住哑铃的一端，然后甩起来。这个动作对于强化腰腹核心，锻炼臀肌、肩部以及髋关节的伸展，是非常好的动作，这2个部位正是我们疏于锻炼的部位。

在我们做这个动作的时候，需要挺直我们的背部，不用弓背，否则就会对我们的腰部产生不必要的负荷，长期这样就会产生损伤。

第四个动作就是哑铃单手划船，

很多时候，我们做的单手划船都是一只手以及一只脚放在卧推凳上，而这个动作是用一只手放在支撑物上，我们的膝盖微微弯曲，臀部朝外。

在划动哑铃的时候，要维持上半身的挺直，划动手臂。这个动作对于锻炼我们的核心以及背阔肌，都会有很好的效果。

以上4个哑铃训练动作都比较简单，但是想做到标准，却需要不断的学习。这几个动作只需要用到哑铃，你就可以在家完成，大家在家可以多学习不同的哑铃动作。